Składniki odżywcze jaja
Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jaja są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek. Jajko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. te, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem, tak więc zawiera pełnowartościowe białko. Dwa jaja o masie 55 g każde pokrywają w 35%. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.
Zbawienna lecytyna
To składnik żółtka. Ten fosfolipid nazywany jest "pogromcą tłuszczu", głównie ze względu na właściwości emulgujące. Rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50% lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Lecytyna dobrze działa na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem. Pomimo pewnej odporności na temperaturę, lepiej jest spożywać żółtko jaj nie do końca "ścięte" - na miękko.
Jajka i cholesterol
Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników - genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób - też chorób metabolicznych, np. cukrzycy. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol. Ale najważniejsze jest to, że obecne w w niecałkowicie ściętym żółtku jajka lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają eliminować zły cholesterol i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi.
Ile jaj możemy zjeść?
Jak przyrządzać jajka?
| Składnik | Zawartość w 100 [g] |
|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 143 kcal / 599 kJ |
| Białko | 12,56 g |
| Tłuszcz ogółem | 9,51 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 3,126 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 3,658 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1,911 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | 102 mg |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | 1578 mg |
| Węglowodany | 0,72 g |
| Błonnik pokarmowy | 0 g |
| Witamina A | 540 I.U. |
| Witamina D | 82 I.U. |
| Witamina E | 1,05 mg |
| Witamina K1 | 0,3 µg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,040 mg |
| Witamina B2 | 0,457 mg |
| Witamina B3 (PP) | 0,075 mg |
| Witamina B6 | 0,170 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 47 µg |
| Witamina B12 | 0,89 µg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 1,533 mg |
| Wapń | 56 mg |
| Żelazo | 1,75 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 198 mg |
| Potas | 138 mg |
| Sód | 142 mg |
| Cynk | 1,29 mg |
| Miedź | 0,07 mg |
| Mangan | 0,03 mg |
| Selen | 30,7 µg |
| Fluor | 1,1 µg |
| Cholesterol | 372 mg |
| Fitosterole | ~ |
